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잠이 오지 않을 때는 몸과 마음을 이완시키는 습관이 중요해! 몇 가지 효과적인 방법을 알려줄게.
🛏 1. 수면 환경 조성하기
- 불 끄고 조명 낮추기 → 침실을 어둡고 아늑하게 만들면 멜라토닌(수면 유도 호르몬) 분비가 촉진됨.
- 침대에서 핸드폰, TV, 태블릿 멀리하기 → 블루라이트가 뇌를 깨워서 잠이 더 안 올 수 있어.
- 실내 온도를 18~22도 정도로 유지하기 → 너무 덥거나 추우면 숙면 방해됨.
☕ 2. 음식과 음료 조절하기
- 저녁에 카페인(커피, 녹차, 초콜릿) 피하기 → 카페인은 6시간 이상 지속될 수 있어.
- 너무 배부르거나 배고프지 않게 하기 → 소화가 잘 안 되면 숙면을 방해함.
- 따뜻한 우유나 캐모마일 차 마시기 → 자연스럽게 몸이 이완됨.
🧘 3. 몸을 이완시키는 방법
- 따뜻한 물로 샤워하거나 족욕하기 → 체온이 살짝 올라갔다가 내려가면서 졸음이 옴.
- 가벼운 스트레칭 → 몸의 긴장을 풀어주면 숙면에 도움.
- 복식호흡(숨 고르기) → 천천히 깊게 숨을 들이마시고 내쉬면서 긴장을 풀어보기.
📖 4. 뇌를 진정시키는 습관
- 책 읽기 → 스마트폰 대신 종이책을 읽으면 눈과 뇌가 자연스럽게 피곤해짐.
- ASMR, 백색소음 듣기 → 빗소리, 파도 소리, 부드러운 음악이 도움이 될 수 있음.
- 명상 & 생각 정리 → 머릿속이 복잡하면 잠이 안 오니까, 간단한 일기를 써서 생각을 정리해 보는 것도 좋아.
⏳ 5. 그래도 잠이 안 오면?
- 억지로 자려고 하지 말기 → "빨리 자야 해!"라고 생각하면 오히려 더 긴장됨.
- 15~20분 정도 침대에서 벗어나기 → 침대에서 오랫동안 뒤척이면 뇌가 ‘침대 = 잠이 안 오는 곳’으로 인식할 수 있음. 잠이 오지 않으면 조용한 곳에서 책을 읽거나, 편안한 음악을 듣다가 다시 눕는 게 좋아.
💡 정리! 잠 오는 루틴 만들기
✅ 1시간 전 → 핸드폰, TV 끄고 조명 낮추기
✅ 30분 전 → 따뜻한 차 마시기, 가벼운 스트레칭
✅ 10분 전 → 깊은 호흡, 명상, 조용한 음악 듣기
✅ 눕기 → 억지로 자려 하지 말고 편안하게 쉬기
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