목, 어깨, 등, 허리 대표적인 스트레칭은 어떤 게 있을까

목, 어깨, 등, 허리는 장시간 앉아 있거나, 잘못된 자세로 인해 쉽게 뻣뻣해지고 통증이 생길 수 있는 부위입니다. 아래에 대표적인 스트레칭 동작들을 정리해 드릴게요. 😊

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✅ 목 스트레칭 (거북목, 목 뻣뻣함 완화)

✔ 목 옆 스트레칭

• 한 손으로 머리를 잡고 반대쪽으로 살짝 당기기 (목 옆 근육 늘어나는 느낌)
• 15~20초 유지, 양쪽 번갈아 가며 3회 반복

✔ 턱 당기기 스트레칭 (거북목 교정)

• 벽에 등을 대고 선 후, 턱을 안으로 집어넣듯 당기기
• 목 뒤쪽이 길어지는 느낌으로 5초 유지 후 풀기 (10회 반복)

✔ 목 앞뒤 스트레칭

• 고개를 천천히 앞으로 숙여 목 뒤 근육 스트레칭
• 반대로 고개를 뒤로 젖혀 목 앞쪽 늘리기 (각각 10초씩 유지)

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✅ 어깨 스트레칭 (어깨 뻐근함, 승모근 뭉침 완화)

✔ 어깨 돌리기 스트레칭

• 어깨를 천천히 앞뒤로 크게 돌리기 (10회 반복)

✔ 어깨 넘기기 스트레칭

• 한쪽 팔을 반대편으로 가져가 반대 손으로 당겨주기
• 어깨 뒤쪽 & 상완 근육 늘어나는 느낌 (15초 유지, 좌우 3회 반복)

✔ 벽 밀기 스트레칭 (어깨 열기)

• 벽에 손을 대고 상체를 천천히 숙이면서 가슴을 열어줌
• 어깨 앞쪽과 가슴이 시원해지는 느낌 (15초 유지)

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✅ 등 스트레칭 (등 뻐근함 & 척추 유연성)

✔ 등 말아주기 (고양이 자세)

• 손과 무릎을 바닥에 대고 등을 둥글게 말아줌 (고양이처럼)
• 허리를 둥글게 말았다가, 다시 허리를 낮추며 가슴을 펴기 (10회 반복)

✔ 등 뒤 깍지 스트레칭

• 손을 등 뒤에서 깍지 끼고 팔을 천천히 위로 들어올리기
• 어깨 & 등 근육이 늘어나는 느낌 (15초 유지, 3회 반복)

✔ 의자 잡고 등 늘리기

• 의자에 앉아 양손으로 의자 뒷부분을 잡고 상체를 뒤로 젖히기
• 등이 시원하게 펴지는 느낌 (15초 유지)

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✅ 허리 스트레칭 (허리통증 완화 & 유연성 증가)

✔ 허리 비틀기 스트레칭

• 의자에 앉아 몸통을 좌우로 돌리면서 허리 이완
• 한 방향으로 돌린 상태에서 10~15초 유지, 반대 방향도 반복

✔ 누워서 무릎 당기기 (허리 이완 스트레칭)

• 누운 상태에서 한쪽 무릎을 가슴 쪽으로 당기기
• 허리 아래쪽이 시원하게 늘어나는 느낌 (15초 유지, 양쪽 번갈아 3회 반복)

✔ 코브라 자세 (허리 유연성 증가)

• 배를 바닥에 대고 엎드린 후, 손을 짚고 상체를 천천히 들어올리기
• 허리가 시원하게 늘어나면서 유연성이 증가 (15초 유지)

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🎯 효과적인 스트레칭 팁

✅ 하루 2~3회 반복하면 근육 뻐근함 완화 & 자세 교정 효과
✅ 천천히, 호흡을 깊게 하면서 진행
✅ 통증이 느껴지면 무리하지 말고 범위를 줄이기
✅ 운동 전후 & 오랜 시간 앉아 있을 때 하면 특히 효과적

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✅ 결론

💡 목, 어깨, 등, 허리의 유연성을 높이고 통증을 예방하려면 꾸준한 스트레칭이 중요합니다!
💡 특히 오랜 시간 앉아 있는 경우, 중간중간 5~10분씩 스트레칭을 하면 근육 피로가 줄어들어요. 😊