단식 중 근력운동을 하면 어떻게 될까

 

단식 중 근력운동을 하면 신체는 평소와 다르게 에너지를 사용하는 방식을 조정해야 하며, 이로 인해 여러 긍정적, 부정적 영향이 있을 수 있습니다. 이를 이해하려면 단식 상태에서의 신체 반응과 운동 효과를 살펴볼 필요가 있습니다.

---

단식 중 근력운동의 신체 반응

1. 에너지원 변화:
   • 공복 상태에서는 체내 글리코겐(탄수화물 저장량)이 줄어들어, 지방과 일부 경우에는 단백질이 에너지원으로 사용됩니다.
   • 지방 연소가 증가하지만, 근육 단백질도 에너지원으로 사용될 가능성이 있어 근손실 위험이 존재합니다.
2. 호르몬 변화:
   • 성장호르몬 분비 증가: 단식 중에는 성장호르몬이 더 많이 분비되어 지방 연소를 촉진하고 근육 손실을 어느 정도 방지합니다.
   • 코르티솔 증가: 스트레스 호르몬인 코르티솔이 높아질 수 있어 근육 분해를 유발할 수 있습니다.
   • 인슐린 감수성 개선: 공복 상태에서 운동하면 인슐린 민감도가 높아져 근육 세포가 운동 후 더 효과적으로 영양소를 흡수합니다.
3. 근력과 퍼포먼스:
   • 에너지가 제한되기 때문에 고강도 운동 시 퍼포먼스가 떨어질 수 있습니다.
   • 특히 글리코겐 의존도가 높은 고중량 운동(예: 데드리프트, 스쿼트 등)은 수행 능력이 낮아질 수 있습니다.

---

장점

1. 지방 연소: 단식 상태에서는 지방 산화를 촉진하기 때문에 체지방 감량에 효과적입니다.
2. 인슐린 민감도 개선: 단식과 운동 조합은 혈당 조절과 인슐린 민감도를 높이는 데 긍정적인 영향을 미칩니다.
3. 시간 효율성: 단식 중 운동은 간단한 루틴으로 지방 감량과 건강 개선 효과를 동시에 볼 수 있습니다.

---

단점 및 위험

1. 근손실 위험:
   • 단백질 부족과 높은 코르티솔 수치로 인해 근육이 분해될 가능성이 높아집니다.
2. 퍼포먼스 저하:
   • 공복 상태에서는 힘이 떨어지고, 피로감이 빨리 올 수 있습니다.
3. 현기증 및 저혈당:
   • 특히 단식을 처음 시작하거나 체력이 부족한 상태라면 저혈당으로 인해 현기증, 어지럼증이 나타날 수 있습니다.

---

최적화 전략

1. 운동 강도 조절:
   • 고강도 운동보다는 중강도 운동이나 저항성 운동을 추천합니다.
   • 예: 바디웨이트 운동, 중간 무게의 웨이트 리프팅 등.
2. 운동 전후 보충:
   • 공복 상태를 유지하되, BCAA(분지사슬 아미노산)나 커피를 활용하면 근육 분해를 줄이고 에너지를 보충할 수 있습니다.
   • 운동 직후에는 단백질과 탄수화물을 포함한 식사를 섭취하세요.
3. 단식 방식 선택:
   • 간헐적 단식(예: 16:8 방식)처럼 운동 후 먹는 시간을 확보할 수 있는 단식을 선택하세요.
4. 수분 섭취:
   • 단식 중에는 탈수 상태가 더 심해질 수 있으므로 충분한 물과 전해질을 섭취하세요.

---

결론

단식 중 근력운동은 체지방 연소와 인슐린 민감도 개선 같은 이점을 줄 수 있지만, 근손실과 퍼포먼스 저하 같은 단점이 있습니다. 이를 보완하려면 운동 강도를 조절하고, BCAA 등 보충제를 활용하며, 운동 후 적절한 영양 섭취를 통해 근육 손실을 방지해야 합니다.

목표가 체지방 감량이라면 효과적일 수 있지만, 근육량을 극대화하려는 상황에서는 단식보다 다른 접근법이 더 적합할 수 있습니다.