기초대사량은 어떻게 해야 올라갈 수 있을까

 

기초대사량(Basal Metabolic Rate, BMR)은 몸이 생명을 유지하는 데 필요한 최소한의 에너지량을 의미합니다. 기초대사량이 높아지면 같은 활동을 해도 더 많은 칼로리를 소비할 수 있어 체중 관리와 건강 유지에 도움이 됩니다.

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🔥 기초대사량을 높이는 방법

1️⃣ 근력 운동을 늘리기 (근육량 증가)

✔ 근육은 지방보다 많은 에너지를 소모하므로, 근육량이 많을수록 기초대사량이 증가합니다.
✔ 웨이트 트레이닝(근력 운동)을 주 2~3회 이상 하면 효과적입니다.
✔ 추천 운동:

• 스쿼트, 런지 (하체 근력 증가)
• 푸쉬업, 턱걸이, 벤치프레스 (상체 근력 증가)
• 플랭크, 데드리프트 (코어 강화)

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2️⃣ 단백질 섭취 늘리기

✔ 단백질은 근육을 유지하고 회복시키는 필수 영양소입니다.
✔ 단백질을 소화하는 데도 많은 에너지가 필요해 **소화 과정에서 열효과(TEF)**를 증가시켜 대사량이 증가합니다.
✔ 하루 단백질 권장량:

• 체중(kg) × 1.2~2g (운동량에 따라 다름)
  ✔ 추천 음식:
• 닭가슴살, 계란, 두부, 생선, 소고기, 견과류

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3️⃣ 고강도 인터벌 운동(HIIT)

✔ HIIT(High-Intensity Interval Training) 같은 짧고 강한 운동은 일반 유산소 운동보다 **운동 후에도 기초대사량을 높이는 효과(EPOC, 운동 후 산소 소비 증가)**가 큽니다.
✔ 예시:

• 30초 전력질주 → 30초 걷기 × 10세트
• 점프 스쿼트, 마운틴 클라이머, 버피테스트 30초씩 반복

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4️⃣ 충분한 수면 & 스트레스 관리

✔ 수면 부족은 기초대사량을 낮추고, 호르몬 균형을 깨뜨려 지방 저장을 증가시킵니다.
✔ 하루 7~9시간 숙면이 중요하며, 깊은 수면을 취하는 것이 대사율 유지에 도움을 줍니다.
✔ 스트레스가 높으면 **코르티솔(스트레스 호르몬)**이 증가해 근육 손실을 유발할 수 있습니다.

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5️⃣ 수분 섭취 늘리기

✔ 물은 대사 과정을 원활하게 하고, 지방 분해 과정에도 필수적입니다.
✔ **찬물(냉수)**을 마시면 체온을 유지하기 위해 추가적인 칼로리 소모가 발생할 수 있음.
✔ 하루 1.5~2L 이상의 물 섭취가 권장됨.

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6️⃣ 카페인 & 녹차 섭취

✔ 카페인(커피)과 카테킨(녹차)은 지방 분해를 촉진하고, 기초대사량을 높이는 효과가 있음.
✔ 하루 커피 12잔 또는 녹차 23잔이 도움이 될 수 있음.

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📌 결론: 이렇게 하면 기초대사량 UP!

✅ 근력 운동으로 근육량 늘리기
✅ 단백질 충분히 섭취하기
✅ HIIT 같은 강도 높은 운동 추가
✅ 수면 7~9시간 & 스트레스 관리
✅ 하루 2L 이상 물 마시기
✅ 커피 or 녹차 섭취

꾸준히 실천하면 기초대사량이 증가하면서 같은 생활을 해도 더 많은 칼로리를 소모할 수 있습니다! 🔥💪