건강

지방을 빼면서 근성장이 가능할까

sks0107 2025. 1. 25. 05:03
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지방을 빼면서 동시에 근성장을 하는 것은 가능하지만 어려운 목표입니다. 이를 보통 "리콤포지션(recomposition)"이라고 부르며, 체지방을 줄이면서 근육량을 늘리는 것을 뜻합니다. 특정 조건과 접근 방식이 필요하지만, 완전히 불가능한 것은 아닙니다.

리콤포지션이 가능한 경우

  1. 초보자 이점: 운동을 처음 시작하는 사람은 체지방이 에너지원으로 사용되면서도 근육 성장이 가능함.
  2. 체지방률이 높은 경우: 체지방이 많을수록 저장된 에너지를 근성장에 활용하기가 더 쉽습니다.
  3. 운동 복귀자: 이전에 운동 경험이 많았던 사람들이 휴식 후 다시 운동을 시작하면 근육 기억 효과로 쉽게 근육이 회복됩니다.

필수 조건

  1. 칼로리 섭취와 조절:
    • 체지방 감량을 위해서는 칼로리 적자가 필요하지만, 근성장을 위해선 충분한 단백질과 영양소가 있어야 합니다.
    • 적당한 칼로리 적자(유지 칼로리보다 약 10~20% 낮게)로 시작하는 것이 좋습니다.
  2. 단백질 섭취:
    • 체중 1kg당 1.6~2.2g의 단백질 섭취가 필요합니다.
    • 단백질이 풍부한 음식을 꾸준히 섭취하고, 운동 후에도 보충해야 합니다.
  3. 고강도 근력운동:
    • 근성장을 자극하기 위해 적절한 무게와 운동 강도가 필요합니다.
    • 점진적 과부하(점점 무게나 반복 횟수를 늘리는 방식)를 활용하세요.
  4. 휴식과 회복:
    • 근육은 운동 중이 아닌 회복 과정에서 성장합니다.
    • 충분한 수면(7~9시간)과 휴식을 확보하세요.
  5. 체지방 연료 활용:
    • 체지방이 많은 경우, 지방이 에너지원으로 사용되면서도 근육 합성을 지원할 수 있습니다.

리콤포지션이 어려운 이유

  • 칼로리 적자 상태에서는 근성장을 위한 에너지가 부족할 수 있습니다.
  • 체지방이 낮은 경우, 지방 에너지원의 제한으로 인해 근육이 성장하기 어려울 수 있습니다.
  • 운동 강도를 유지하면서 충분한 회복을 도모하는 것이 까다롭습니다.

효율적인 전략

  1. 탄수화물 타이밍: 운동 전후에 탄수화물을 집중적으로 섭취해 운동 퍼포먼스를 향상시키세요.
  2. 지속적인 체성분 분석: 체중계와 체지방 측정을 통해 변화를 추적하세요.
  3. 리프리드 또는 치트데이 활용: 칼로리 적자 상태가 길어지면 주기적으로 적정한 칼로리 증가를 통해 대사를 유지하세요.
  4. 보충제 사용: 크레아틴, BCAA 같은 보충제는 지방 연소 중 근육 손실을 줄이는 데 도움을 줄 수 있습니다.

결론

지방을 빼면서 근성장은 특히 초보자나 체지방이 많은 사람들에게 가능성이 높습니다. 그러나 시간이 더 걸리고 세밀한 전략이 필요합니다. 현실적인 목표를 설정하고 체지방 감소와 근성장을 단계적으로 나눠서 진행하는 것도 좋은 방법입니다.

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